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Dentro de una semana tipo de las que suelo realizar (de las que ya os hablaré más adelante) me quería centrar en una cuestión menos conocida y que ya es un aspecto más personal porque cada uno tiene su método:
¿Qué rutina de ejercicios de movilidad y técnica realizo?
Como digo, ya os anticipo que es una cosa muy personal, ya que existen cientos de variantes y la mayoría seguramente sean correctas; pero yo sólo vengo a contaros la mía, la cuál creo que os puede ser útil porque es muy sencilla y rápida de hacer (no os quitará más de 5-10 mins realizarla).
Lo primero que voy a hacer es diferenciar que realizo distintos ejercicios y/o distinto orden en función del tipo de sesión; es decir, no hago los mismos un día de series, un día de rodaje o un día de gym.
Dicho esto, sin más dilación, allá van explicados por escrito
:
RODAJES (al terminar)
-Movimientos pendulares apoyando las manos en una superficia vertical y con el pie de apoyo siempre de puntillas para activar gemelos (aperturas de alante a atrás, laterales y con paso de valla lateral, 10 repeticiones de cada ejercicio y cada pierna).
-Entre 2 y 4 progresivos de unos 80-100 metros.
SERIES (después del calentamiento corriendo, en unos 60 metros)
-Movilidad de brazos al trote: alante, atrás, cruzando en la línea horizontal y cruzando en la línea vertical.
-Skipping: inicialmente amplio, acortando zancada y aumentando frecuencia de manera progresiva.
-Talones al culo: inicialmente amplio, acortando zancada y aumentando frecuencia de manera progresiva.
-Desplazamientos laterales alternando un lado y otro cada 3 zancadas, buscando amplitud, altura y coordinación.
-“Heidis”: saltos verticales bien altos.
-Rusos: desplazamiento hacia alante de las piernas sin doblar rodillas, buscando el suelo con la punta de los pies.
-Activación de cadena posterior, lanzando el pie a intentar tocar con mano contraria , flexionando rodilla lo menos posible y alternando piernas cada 3-5 zancadas trotando suave.
-Skipping: al revés que el anterior, empezamos con frecuencia y vamos reduciendo frecuencia y aumentando zancada hasta acabar corriendo marcando ese levantamiento de rodillas hasta el final.
-Movimientos pendulares apoyando las manos en una superficia vertical y con el pie de apoyo siempre de puntillas para activar gemelos (aperturas de alante a atrás, laterales y con paso de valla lateral, 10 repeticiones de cada ejercicio y cada pierna).
-Entre 4 y 6 progresivos de unos 60-80 metros.
GYM (previamente, 10 reps con cada pierna)
-Movilidad de rodilla: tumbado boca arriba flexionar una rodilla cayendo encima de la cadera, y buscar extender y flexionar.
-Movilidad cadera 1: tumbado boca arriba con brazos estirados a los lados y piernas estiradas, ir con la pierna estirada a tocar con el pie el lado contrario girando la cabeza al otro lado.
-Movilidad de cadera 2: tumbado boca abajo con brazos estirados a los lados y piernas estiradas, ir con la pierna flexionada a tocar con el pie el lado contrario girando la cabeza al otro lado.
-Movilidad de cadera 3: tumbado boca abajo con los brazos estirados a los lados y piernas estiradas, ir con la pierna estirada a tocar el mismo lado con la parte interna del pie girando la cabeza al mismo lado.
-Movilidad de tobillos 1: ampoyando manos y pies en el suelo, sin tocar con otra parte del cuerpo, ponerse de puntillas a una pierna y luego apoyar talones de forma alterna.
-Movilidad de tobillos 2: ampoyando manos y pies en el suelo, sin tocar con otra parte del cuerpo, intentar apoyar talón de forma alterna.
-Dorsiflexión de tobillo: llevar la rodilla hacia delante sin que se levante el talón del suelo, con una pierna apoyando el pie en el suelo y la otra apoyando rodilla.
-Entre 4 y 6 progresivos para transferir el tranajo de fuerza a la carrera.
En los próximos días subiré este mismo post en formato video para que os quede todo mucho más claro. Solo para los usuarios de la App, que puedes descargar gratis aquí http://wix.to/P8CEDQM?ref=cl
