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“Cómo ser mejor corredor 03 • Por Claudia Levoni • Rutina de abdominales

Hola chicos/as. Como os dijimos subiríamos una rutina de abdominales muy sencilla y casera para que podáis realizarla en cualquier lugar.


Como podéis observar se los 3 primeros ejercicios donde me encuentro tumbada boca arriba son unos pequeños ejercicios que hago yo de calentamiento previo a la rutina. Qué seria los crunch de toda la vida.


A continuación tendremos los ejercicios de esta rutina, es una rutina todo planchas isométricas en distintas posiciones.


EJERCICIO 1: ‘El oso’ aquí es importante mantener la espalda recta y que las rodillas no toquen el suelo. Si os cuesta mucho avanzar con los brazos como progresión de menor a mayor dificultad, se puede simplemente levantar las manos alternadamente y tocaros el hombro.


EJERCICIO 2: ‘Plancha frontal cruzando piernas’. Espalda recta y alternar piernas de manera que la rodilla vaya a buscar vuestro codo del lado opuesto.


EJERCICIO 3: ‘Plancha lateral’. Nos apoyamos con el ante brazo y si cuesta, a modo de progresión, podemos apoyar la mano con el brazo estirado. Teniendo en cuenta la posición del cuerpo que este lo más recta posible no dejar caer la cadera y que nuestro cuerpo gana una forma de ‘sonrisa’


EJERCICIO 4: ‘Plancha frontal piernas laterales’. Volvemos a centrarnos en la espalda y esta vez las rodillas deben ira buscar los del mismo lado que estamos levantando la pierna. De nuevo podemos realizar la progresión de en vez de antebrazos apoyados, apoyamos manos con brazos estirados.


EJERCICIO 5: ‘Plancha frontal normal’. Misma metodología que el ejercicio anterior pero esta vez nos quedamos estáticos con la cabeza alineada con nuestra espalda y las piernas ligeramente separadas sin llegar a la altura de la cadera.


Como veis, hago mucho hincapié en la posición del cuerpo, sobre todo en colocar la espalda recta y el cuerpo alineado. Los abdominales/core son tan buenos como malos. Un mal trabajo de ellos puede ser fatal para nuestra espalda.


En cuanto a cantidad os propongo realizarlo unas 2-3 veces por semana y 4 series a este circuito de 5 ejercicios. El tiempo de trabajo de cada ejercicio será de 30 segundos por 30 segundos de descanso. La intensidad es bastante regulable a medida que lo vayáis entrenando. En cuanto a los ejercicios de calentamiento podéis realizar unas 15-20 repeticiones y solo al principio de la rutina.


Ya sabéis, ahora solo queda ponerse manos a la obra!!! Cualquier cuestión o duda que os surja no dudéis en contactarme desde la aplicación por el chat privado.


Un saludo y a por esa tableta de chocolate!!!!🍫🍫😬😬


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